今日課表分享：
3:30 long ride
25 min brick run
今天學了Jay 和苟良常在長跑把快的放在後頭 讓肌肉在疲勞狀況下習慣強度與速度，
這招用在long ride 上
15 min warm up
40 min z2 180w with 30 seconds z4 290w every 5 min
3x20 min z3 235w 趴著 😫 5 min rest in z1
5min z2
3-5 x8min z4 275w 2 min rest z1（只扛下了三個半 腿就爛了）
30 min z2
其實就是之前練的反過來 z3 放前面把腿弄累 以後才來個z4 重頭戲
雖然Jay的跑步筆記沒玩過鐵三 但我還是會請教他的看法. 前半年專攻113 距離 跑步那一棒是半馬. 速度還是蠻重要的
他建議我tempo/MP 不需要跑太多， 跑多一點速度提升肌肉的強度. 所以今天就跑了個 Brick run （騎完3.5 小時的車馬上跑）比平常身體習慣的速度快挺多的 而且是在腿非常疲勞時跑下來 讓肌肉模擬比賽的感覺
2x1000m （3:23 3:15）
2x800m （2:28 2:27）
2x400m （73 71）
這吃完後感覺不錯 😋 這三個禮拜訓練很紮實 蠻順利的 接下來會越來越精彩
往Oceanside 70.3 繼續努力
#身體有極限但努力沒有極限 #努力沒有極限
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